Escalade et entrainement

Après quelques temps à grimper de manière plus ou moins aléatoire on arrive tous à un palier en termes de progression. Pour passer ce palier il n’y a pas une infinité de solutions: il faut commencer l’entrainement.

1) Définir points forts et points faibles

A) La fiche d’évaluation

Définir les points forts et les points faibles est le point de départ de tout entrainement quel que soit le sport abordé. Cela permet d’orienter la planification, de faire le point à un moment « t » sur ses compétences et d’intérioriser son escalade. Avoir un regard extérieur est utile pour ne pas se leurrer sur ses qualités ou à l’inverse éviter de se lamenter pour rien sur ses soi-disant défauts.

Voilà un exemple de fiche d’évaluation:

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B) Les tests

Pour réaliser des tests fiables et pertinents il faut que plusieurs éléments soient réunis:

« isoler » les capacités testées: ne pas laisser de place au hasard. Par exemple une voie de résistance n’est pas forcément un bon test pour évaluer la capacité des avant bras en résistance puisque le facteur placement, micro-relâchements et rapidité peuvent interférer. L’idéal est donc un test sur poutre sans les pieds !

Avoir un support durable et identique dans le temps: l’intérêt des tests est de pouvoir les réaliser à l’identique au cours de la période d’entrainement pour évaluer ses progrès sur des facteurs bien précis.

Ne pas reproduire les tests trop souvent: le but n’est pas de devenir une machine à traction ou à suspensions, ça n’a aucune utilité et ne se prouverait pas forcément utile une fois en action. Tout les deux mois semble bien.

Une fois ces facteurs réunis il faut s’interroger sur les tests en eux mêmes. Pour choisir les facteurs à tester on peux se reporter à la fiche d’évaluation personnelle et sélectionner les éléments qui semblent les plus pertinents. Ensuite il s’agit d’inventer un test le plus précis et fiable possible.

Exemple: test de force des doigts

  • Une poutre avec une bonne variété de prises semble le plus approprié.
  • Après échauffement, commencer à faire des suspensions sur des prises de plus en plus petites. Le but est de ne jamais pouvoir dépasser les 30 secondes et d’arriver à trouver une prise sur laquelle on ne peux tenir plus de 8 à 15 secondes.
  • Lors des essais, toujours respecter un temps de repos important (Au minimum 3 minutes) et le noter.
  • Noter ainsi que le meilleur temps sur 3 essais la position de la main (arquée ou tendue) et la préhension utilisée. Il peux être intéressant de faire les tests sur les deux types de position de la main.
  • Pour « isoler » encore plus il est possible de faire les tests alternativement une main après l’autre. Prendre du repos quand même avant de passer à l’autre main, la force étant liée à des facteurs nerveux.
  • Si lors des tests suivants l’on peux tenir la prise au delà de 30 secondes il faut en changer: au delà, on passe dans le domaine de la résistance et ce n’est pas la capacité que l’on souhaite tester.

Dernier détail, il est important de ne pas se fatiguer avant la séance de tests! un échauffement basique suffit.

2) Définir ses objectifs

Il est rare que l’on s’entraine sans but précis. En général la motivation est simple: « je veux être meilleur en escalade ». Mais il faut se poser quelques questions: Quand? Où? Sous quelle forme (bloc, voies, pan, falaise, compétition) et préciser au mieux ses attentes.

Tout cela est dépendant du facteur temps: il peux s’agir d’une échéance (compétition), d’un trip escalade, ou d’une saison favorable pour essayer telle ou telle voie.

Mais un objectif lointain placé avec la petite conviction du moment sur un calendrier est-il assez motivant pour les mois d’entrainement à venir? Pas sur… IL est donc important de noter des objectifs intermédiaires. Ils auront l’avantage de jouer le rôle de petits « tests en situation » pour éventuellement recadrer et l’entrainement et de motiver à leur approche.

Un bon objectif doit être tel que l’on puisse dire si OUI ou NON on a réussi à l’atteindre. Par exemple dire « je veux faire du 8a après travail » n’a de sens que si l’on sait combien de 8a et avant quand on veux les réaliser.

Exemple d’objectifs pour un entrainement de septembre à avril: 

Objectif final = Avril: Réaliser un 8b+ en falaise après travail et un 8a à vue

Objectifs intermédiaires = Novembre/Décembre: réaliser au moins deux 8a/8a+ et plusieurs 7c à vue

Février: Arriver à la dégaine X de ma voie – projet; essayer 10 8a à vue

Enfin il faut bien avoir conscience de son potentiel de progression pour ne pas marquer d’objectifs non atteignables!

3) Planifier l’entrainement

Cette étape varie fortement selon la personnalité du grimpeur. Je connais certain grimpeurs qui peuvent prévoir 6 mois à l’avance qu’ils feront de la résistance courte après une sessions de grainage ce mardi là, d’autre qui fuient totalement devant toute tentative d’anticipation. Comme toujours il y a un juste milieu.

A) Périodisation

On repère en général quatre grands cycles sur une période d’entrainement:

  • Préparation physique générale (PPG)
  • Préparation spécifique
  • Affutage
  • Concrétisation

La durée de ces cycles varie selon le temps total d’entrainement. En général après une grosse coupure d’escalade il faut repartir sur une longue période de préparation physique. Dans ce cas la proportion peut être, pour six mois d’entrainement: 2 mois de PPG, 2 mois de préparation spécifique, 3 semaines d’affûtage puis 1 mois et demi de concrétisation.

En résumé:

PPG = activités de fond: course, vtt, natation, circuits training de musculation, volume d’escalade.

PPS = on garde une activité de fond + musculation spécifique (poutre, pan gullich) + escalade avec exercices

Affutage = on ne fais presque plus que de l’escalade pure, sans exercices spécifique, au plus près du but recherché.

B) Mésocycles

Au sein de ces grands cycles s’insèrent de plus petits cycles,des mésocycles, de plusieurs semaines. Par exemple une PPG de deux mois se décomposera en deux mésocycles d’un mois.

Il s’agit d’agencer intelligemment l’intensité et le volume de travail au sein de ces cycles. Il faut aussi orienter les efforts, du moins spécifique en début d’entrainement au plus spécifique vers la fin. Pour la PPG par exemple le schéma classique est de faire un premier mésocycle d’un mois visant le développement physique général, en vue d’éviter blessures et de se préparer pour des charges importantes, puis d’un second mésocycle déjà un peu plus spécifique à l’escalade.

Bien sur il ne faut pas oublier de faire des transitions progressives entre les cycles et mésocycles.

En terme de volume et d’intensité il y a plusieurs façons de procéder. Pour la PPG on se base en général sur trois semaines d’intensité et de volume progressifs pour déboucher sur une semaine plus soft permettant à l’organisme de surcompenser. Lors de la PPS il faut se baser sur une organisation moins progressive, avec par exemple deux premières semaines intenses puis deux plus soft côté intensité pour axer l’entrainement sur d’autres facteurs.

C) Semaines ou Microcycles

Au sein d’une semaine ou d’un « microcycle » il faut répartir l’entrainement intelligemment. Les efforts demandant beaucoup de capacités nerveuses doivent être placés en premier, après un bon repos: force, rapidité, puis résistance courte, résistance longue puis continuité dans l’ordre (bien qu’il ne faille pas faire tout cela dans la même semaine!)

Bien que certains grimpent tout les jours, dans une optique d’entrainement il vaut mieux privilégier des séances plus lourdes trois jours d’affilés que des séances farniente tout au long de la semaine, ça semble logique. Il faut donc se ménager des jours de repos! 

4) Entrainement physique (A venir)

A) Préparation physique

B) Force

C) Résistance

D) Continuité

5) Préparation mentale